Übungen für starke Bauchmuskeln
1. Planke
Bügeln ist eine der besten Übungen für einen starken Bauch, weil es alle Muskeln der zentralen Muskulatur beansprucht. Aber Planken können auch andere verwandte Muskeln aktivieren, wie zum Beispiel die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
So geht’s: Gehen Sie auf alle Viere, die Hände nach vorne, die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern. Bringen Sie sich nun in eine Bügelposition und achten Sie darauf, dass Sie von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Die Ellbogen sollten unter den Schultern sein und die Unterarme sollten parallel zueinander sein. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Halten Sie die Position für 15, 30 oder 45 Sekunden pro Spiel.
Auch interessant: 4 Board-Tipps für Einsteiger
2. Käfer (“Toter Käfer”)
Der Käfer (auch als toter Käfer bekannt) ist eine gute Wahl für Anfänger, da er auf mehrere zentrale Muskeln (einschließlich schwer erreichbarer quer verlaufender Bauchmuskeln) abzielt, ohne jedoch den unteren Rücken oder den Rücken zu belasten.
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Bringen Sie Ihre Knie direkt über Ihre Hüften und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihre Wade einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberschenkel bildet. Ziehen Sie den unteren Rücken zum Boden, sodass der untere Rücken gegen den Boden drückt. Senken Sie nun Ihren linken Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden ausstrecken. Kurz pausieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Achten Sie auf eine langsame Ausführung der Bewegung.
3. Der Kletterer
Bei richtiger Ausführung aktiviert der Kletterer die zentrale Muskulatur, z. B. der transversale Bauchmuskel und der schräge Bauchmuskel. Darüber hinaus verbessert Bewegung Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und erhöht die Stabilität und den Kalorienverbrauch.
So geht’s: Stehen Sie aufrecht oder auf dem hohen Eisen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Zehen auseinander hüftbreit auseinander. Strecken Sie Rücken und Bauch und schauen Sie nach unten. Ziehen Sie nun ein Knie nach dem anderen so weit wie möglich zur Brust. Die Beine werden abwechselnd ausgeführt, damit die Füße während des Laufs nicht nebeneinander stehen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind. Das schont die Wirbelsäule und erhöht die Intensität.