Manger moins de sucre réduit la fatigue, l’acné, le stockage des graisses (donc le surpoids !), le risque de diabète… Comment suivre un régime sans sucre ? Aliments, fruits, pain autorisés et interdits : méthode avec Dra. Alexandra Dalu et Marie-Laure André, nutritionnistes.
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L’apport quotidien en sucre recommandé par l’Organisation mondiale de la santé est de 25 g par jour et par personne. “En France, nous sommes à plus de 150 grammes. C’est une des raisons pour lesquelles 18 millions de personnes sont obèses et en surpoids”, explique le Dr Alexandra Dalu, médecin anti-âge et nutritionniste. Suivre un régime sans sucre, dans le sens de minimiser sa consommation, et notamment le sucre ajouté, améliore la santé. Les bienfaits d’un régime sans sucre sont nombreux pour la peau, l’énergie… Comment faire un régime sans sucre ? Est-ce que renoncer au sucre fait maigrir ? Quels aliments privilégier ? Quels fruits et légumes choisir ? Quels sont les inconvénients d’un régime sans sucre ?
Quels sont les avantages d’un régime sans sucre ?
“Il n’y a pas de régime sans sucre au sens strict du terme. Même un régime cétogène très pauvre en sucre contient tout de même un peu de sucre. Réduire le sucre améliore l’hygiène bucco-dentaire, réduit le risque d’obésité et si l’on inclut “l’arrêt de l’alcool La consommation implique tous les bénéfices liés à l’arrêt de l’alcool, comme la réduction du risque de cancer du côlon chez les femmes », explique le Dr Dalu. « La France est le pays qui boit le plus d’alcool au monde, ce qui est plus dangereux que la consommation de sucre », rappelle le docteur Dalu. « Un régime sans sucre est très intéressant : il permet de retrouver un regain d’énergie et de vitalité, perdu par la réaction d’hypoglycémie liée à la consommation de sucre. Les patients sous régime sans sucre seront également moins fatigués et plus concentrés », ajoute Marie-Laure André, nutritionniste. Cela fait baisser la glycémie et provoque de la fatigue et une envie de sucre. “La peau devient plus claire et plus lumineuse, explique Marie-Laure André. A long terme, il y a des bénéfices pour la santé des personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.”
“Réduire les sécrétions d’insuline empêche le stockage des graisses”
Est-ce que renoncer au sucre fait maigrir ?
“Limiter les sécrétions d’insuline en réduisant le sucre réduit le stockage des graisses et facilite le stockage de celles-ci, ce qui peut contribuer à la perte de poids”, plaide Marie-Laure André. “Réduire son taux de sucre quotidien peut vous aider à perdre du poids à condition d’avoir une alimentation variée et équilibrée, de bouger, de bien dormir et de prendre des médicaments selon la cause possible du surpoids”, explique le Dr Alexandra Dalu.
Quels aliments sont autorisés dans un régime sans sucre ?
Pour suivre un régime sans sucre, il faut bien structurer ses repas afin d’être rassasié. “Un plat avec des légumes crus ou cuits, des protéines animales ou végétales, une portion de céréales complètes et de fruits en dessert, par exemple au déjeuner et au dîner”, suggère Marie-Laure André. « Si vous voulez éviter les collations et les dîners légers, prendre une collation permet de réduire la consommation de sucre sans frustration, alors je recommande de manger un fruit avec une poignée d’oléagineux ou du chocolat ou du pain complet ou du fromage par exemple », précise le Dr Alexandra. Dalu.
Quels aliments sont interdits dans un régime sans sucre ?
Il faut éliminer principalement les sucres vides (libres) :
- Jus sucrés.
- Sirops.
- Rafraîchissements.
- Pâtisserie.
- Déchets alimentaires (pizzas, frites).
- Pâtisserie.
- Sucreries (bonbons, snacks sucrés, barres de céréales).
- Plats préparés contenant des sucres ajoutés.
- Alcool (1 g d’alcool = 9 calories / 1 g de sucre blanc = 4 calories, rappelle le Dr Dalu).
- Sucre ajouté au café, thé (à remplacer par du sucre de coco, du sirop d’agave par exemple).
Y a-t-il des légumes à éviter dans un régime sans sucre ?
Non, tous les légumes sont bons pour la santé. Il devrait être à chaque repas. Certains légumes ont un index glycémique plus élevé, mais il ne faut pas se priver de légumes, conviennent nos experts.
“Éviter de manger des fruits en dehors des repas”
Peut-on manger des fruits avec un régime sans sucre ?
“Aucun régime ne recommande de manger des fruits, rappelle le Dr Dalu. Certes, certains sont plus fibreux, certains sont plus riches en vitamines, mais il faut les varier et manger ce qu’on aime.” “C’est la quantité qu’il faut contrôler plus que le type de fruit en tant que tel. La dose journalière idéale est de 2 à 3 fruits par jour maximum car ils apportent du sucre. On adapte selon le calibre : 1 pomme, 1 pêche, un poignée de cerises, fraises, 2 clémentines, 2 kiwis” précise Marie-Laure André. “Attention, on évite de consommer des fruits en dehors des repas mais au dessert, car le sucre contenu dans les fruits va se mélanger au bol alimentaire et ne va pas provoquer d’augmentation de la glycémie”, conclut le Dr. Dalu.
Quel pain manger avec un régime sans sucre ?
Le pain complet est à privilégier. “Le pain blanc est fait avec de la farine blanche à index glycémique élevé, sa consommation est donc proche de celle du sucre (en terme d’effet sur l’organisme). Si vous souhaitez optimiser votre alimentation sans sucre, mieux vaut remplacer votre pain blanc avec du pain complet. En général, quand on suit un régime sans sucre, il faut remplacer les aliments raffinés par leurs équivalents complets », explique Marie-Laure André.
À RETENIR POUR UN RÉGIME SANS SUCRE :
Remplacer les aliments blancs par des aliments entiers
Il n’y a pas de fruits en dehors des repas
Évitez le petit-déjeuner sucré
Supprimer le sucre ajouté (café, thé, yaourt)
Remplacer le sucre par du sirop d’agave
Quel petit-déjeuner sans sucre ?
Pour commencer, on coupe le sucre ajouté car on est plus sensible au sucre le matin. « Manger un petit-déjeuner sucré (biscuits, céréales, chocolats) entraîne une hyperglycémie réactive, la sensation de légèreté qui se fait sentir vers 11 heures. , xia, graines et amandes. En général, on opte pour un petit-déjeuner plein de protéines et de fibres”, recommande Marie-Laure André. Le Dr Alexandra Dalu confirme que “si vous voulez éviter l’hyperglycémie sans vous priver d’une touche sucrée au petit-déjeuner, il faut ajouter des (bonnes) graisses comme les noix, les amandes ; des protéines et des fibres car “elles vont entourer le sucre”. ou pâtes à tartiner bio, fruits, etc.) afin d’en limiter l’absorption”.
“Il est possible de faire des petits écarts pour éviter les frustrations”
Est-ce dangereux de couper du sucre ?
Ne pas manger (ou trop peu) de sucre ne présente aucun danger pour la santé. “Le sucre raffiné est une calorie vide”, rappelle le Dr Alexandra Dalu.
Quels sont les inconvénients d’un régime sans sucre ?
Le principal inconvénient d’un régime sans sucre est le goût. “Le sucre est un aliment de plaisir, donc je ne recommande pas de l’éliminer complètement. Il est possible de faire de petites déviations car si les interdictions sont trop strictes, on se sentira frustré et encore plus pressé”, conseille Marie-Laure André.
Merci au Dr Alexandra Dalu, médecin anti-âge, nutritionniste, co-auteur du livre “L’assiette santé” -Sport, alimentation bien-être” chez Flammarion et Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste.