Le mal de dos est un problème de santé assez courant, car de nombreux facteurs peuvent en être la cause. Dans certains cas, il peut s’agir d’un symptôme d’une affection sous-jacente, comme des calculs rénaux ou une pancréatite aiguë. D’autres fois, c’est simplement un effet secondaire d’un mode de vie sédentaire ou de mouvements répétitifs. Bien que les étirements ne guérissent pas tous les maux de dos, dans de nombreux cas, ils peuvent apporter un soulagement. Si vous vivez avec un léger inconfort ou une raideur, ces sept étirements peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas du dos.
Tout d’abord, quelques conseils rapides avant de vous étirer
Tirez le bas du dos en toute sécurité et avec précaution. Soyez particulièrement gentil et prudent si vous avez des blessures ou des problèmes de santé. Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau type d’exercice. Vous pouvez faire ces étirements une à deux fois par jour. Mais si la douleur semble s’aggraver ou si vous souffrez beaucoup, prenez un jour de congé. Soyez conscient des limites de votre corps et ne forcez pas votre corps à en faire trop. Écoutez votre corps et faites ce qui est le mieux pour vous à tout moment. Pendant que vous effectuez ces étirements, prenez votre temps et faites attention à votre respiration. Utilisez votre respiration comme guide pour vous assurer que vous ne forcez pas ou que vous n’en faites pas trop. Vous devriez pouvoir respirer confortablement et sans problème pendant chaque posture ou étirement.
1. Pose de l’enfant
Cette posture de yoga traditionnelle étire doucement le grand fessier, les muscles de la cuisse et les extenseurs de la colonne vertébrale. Soulage la douleur et la tension le long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules. Son effet relaxant sur le corps aide également à détendre les muscles du bas du dos, favorisant la souplesse et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.
Pour faire la posture de l’enfant, suivez ces étapes:
Avec vos mains et vos genoux sur le sol, étirez vos hanches vers l’arrière afin qu’elles reposent sur vos talons. Soulevez vos hanches lorsque vous vous penchez en avant, en plaçant vos mains devant vous. Reposez votre ventre sur vos cuisses. Étirez vos bras vers l’avant ou le long. le corps, paumes tournées vers le haut. Respirez profondément et détendez toute zone de tension ou de tension. Maintenez cette posture jusqu’à une minute. Vous pouvez faire cette posture plusieurs fois au cours de votre programme d’étirements. N’hésitez pas à le faire entre chacun des autres tronçons que vous faites.
Modifications
Si vous pensez avoir besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses. Si vous êtes plus à l’aise, écartez vos genoux et posez votre front sur un oreiller.
2. Étirement du genou à la poitrine
Cet étirement détend les hanches, les cuisses et les fesses tout en favorisant la relaxation générale.
Pour faire un étirement du genou à la poitrine, suivez ces étapes :
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds sur le sol. Gardez votre genou gauche plié ou droit sur le sol. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine en plaçant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre carre. la colonne vertébrale au coccyx et évite de soulever les hanches. Respirez profondément, relâchez toute tension. Maintenez cette posture entre 30 secondes et 1 minute. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Modifications
Placez un oreiller sous votre tête pour un rembourrage supplémentaire. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de votre jambe si vous avez du mal à atteindre vos bras. Pour approfondir l’étirement, placez votre menton sur votre poitrine et soulevez votre tête jusqu’à vos genoux.
3. Étirement du muscle piriforme
Cet étirement fait travailler le muscle piriforme, situé en bas des fesses. L’étirement de ce muscle peut aider à soulager la douleur et la tension dans les fesses et le bas du dos.
Pour effectuer un étirement du muscle piriforme, suivez ces étapes :
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche. Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. position pendant 30 secondes à 1 minute puis faire l’inverse.
Modifications
Pour rendre les étirements plus confortables, gardez votre pied inférieur planté sur le sol. Placez votre tête sur un oreiller comme support.
4. Torsion vertébrale en position assise
Cette torsion classique étire les hanches, les fesses et le dos. Il augmente la mobilité de la colonne vertébrale et étire les abdominaux, les épaules et le cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.
Pour faire tourner une colonne assise, suivez ces étapes :
Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse droite. Placez votre bras droit à l’extérieur de votre cuisse gauche. Placez votre main gauche derrière vous comme support. En partant de la base de la colonne vertébrale, tournez à gauche. Maintenez cette position jusqu’à une minute. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Modifications
Pour rendre cette posture plus confortable, gardez les deux jambes droites. Pour un étirement supplémentaire, ajoutez des rotations du cou pendant cette posture, en inspirant pour regarder en avant et en expirant pour regarder en arrière. Faire 5-10 de chaque côté.
5. Inclinaison pelvienne
Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles abdominaux, ce qui aide à soulager les maux de dos et les tensions. Ils ont également un effet bénéfique sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Pour effectuer une inclinaison du bassin, suivez ces étapes :
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds au sol. Collez vos muscles abdominaux en aplatissant votre dos contre le sol. Respirez normalement, en maintenant cette position pendant 10 secondes maximum. Lâchez prise et respirez profondément pour vous détendre. Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.
6. Étirement du chat
Cat Stretch est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.
Pour étirer votre chat, suivez ces étapes :
Mettez-vous à quatre pattes en position table (mains et genoux au sol). Serrez vos mains et vos pieds pendant que vous inspirez pour lever les yeux, laissant votre ventre se remplir d’air. posant son menton sur sa poitrine et cambrant sa colonne vertébrale vers le plafond. Continuez ce mouvement en bougeant à chaque respiration. Faites cela pendant 1-2 minutes.
Modifications
Si vous avez des problèmes de poignet, placez vos mains légèrement vers l’avant plutôt que directement sous vos épaules. Si vous avez des problèmes avec vos genoux, placez un oreiller sous eux pour les amortir et les soutenir. Pour aller plus loin, maintenez simplement chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger à chaque respiration.
7. Étirement du sphinx
L’étirement du sphinx est une position douce du dos qui vous permet d’être à la fois actif et détendu. Ce bébé étire et renforce la colonne vertébrale, les fesses et la poitrine.
Pour effectuer des étirements de sphinx, suivez ces étapes :
Allongez-vous sur le dos avec vos coudes sous vos épaules et vos mains tendues devant vous, paumes vers le bas, placez vos pieds légèrement écartés. Vos gros orteils peuvent être touchés. Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses pendant que vous soulevez la tête et la poitrine. Tenez fermement le bas du dos et les abdominaux en respirant profondément. Appuyez le bassin au sol. Regardez devant vous ou fermez doucement les yeux Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
Utilisez le bas de votre dos pour beaucoup de choses, de la marche et de la course au lever du lit le matin. Les étirements réguliers sont un excellent moyen de créer et de maintenir la flexibilité, de soulager les tensions et d’aider à augmenter la force.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
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étirements du bas du dos