3. Juni 2022 – 14:54 Uhr
von Nora Rieder
Wer kennt es nicht: Die Hochzeit oder der Geburtstag der besten Freundin rückt näher, doch das gewählte Traumkleid wird nachbearbeitet. Wer das ein oder andere Pfund zu schnell loswerden möchte, kann zur Null-Diät greifen oder es mit der Quark-Diät versuchen.
Finger weg von Null-Diäten
Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen als zunehmen. Dieses Wissen verleitet viele dazu, einige Tage nur die Hälfte oder gar nichts zu essen. Vor allem, wenn es darum geht, innerhalb weniger Tage abzunehmen. Leider scheiden wir dadurch hauptsächlich Wasser aus. Und wenn wir nicht genug Protein bekommen oder wir nicht genug Protein bekommen, greift unser Körper die Muskeln an. Dadurch nehmen wir ab, aber leider wenig bis gar kein Fett.
Außerdem kommt der schnelle Gewichtsverlust von mir in Form des Ich-Ich-Effekts. Denn wenn wir unsere Kalorienaufnahme reduzieren, reduziert unser Körper auch unsere Energieaufnahme. Wenn wir dann wie bisher essen, speichert der Körper alles, was er bekommen kann, um für die nächste Hungerphase bereit zu sein. Nicht selten kommen verlorene Pfunde zum einen oder anderen Pfund dazu.
Wer abnehmen möchte, sollte auf Proteine setzen.
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Viel Eiweiß, fast kein Fett – wie Magerquark hilft beim Abnehmen
Ein Superfood, das mit 13 Gramm pro 100 Gramm viel Eiweiß liefert, ist der Magerquark. Gleichzeitig enthält es mit weniger als 0,1 Gramm pro 100 Gramm nahezu kein Fett und ist mit 70 Kilokalorien pro 100 Gramm kalorienarm.
Wenn Sie also abnehmen möchten, sollten Sie es so oft wie möglich in Ihre Ernährung aufnehmen. Bei der sogenannten Quark-Diät werden zunächst alle Mahlzeiten durch fettarme Quarks ersetzt. Um Mangelerscheinungen durch einseitige Ernährung vorzubeugen, wird Quark vielfältig mit rohem und gekochtem Gemüse, Obst, Kräutern und Vollkornprodukten kombiniert. So erhältst du ausgewogene und gesunde Mahlzeiten, die deinen Körper mit allen Vitaminen und Nährstoffen versorgen, die er braucht.
Der hohe Proteingehalt sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und wir länger satt bleiben. Und je konstanter der Blutzucker, desto weniger Insulin wird ausgeschüttet und desto mehr Fettdepots im Körper werden zur Energiegewinnung genutzt. Zudem erhöht der hohe Proteingehalt den Stoffwechsel und fördert das Muskelwachstum. Wenn du also gleichzeitig mehr Bewegung möchtest, profitierst du doppelt so stark von deiner Protein-Diät. Denn: Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir, auch wenn wir uns nicht bewegen.
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So solltest du den Quark ideal kombinieren
Wer sich für die Quark-Diät entscheidet, kann bestenfalls bis zu drei Kilo in drei Tagen abnehmen. Noch besser ist es jedoch, auf eine langfristige Gewichtsabnahme zu setzen. Denn je schneller die Pfunde purzeln, desto schneller legen wir sie wieder zu. Zumindest wenn wir uns nach der Diät genauso ernähren wie vorher.
Hüttenkäse je nach Tageszeit möglichst wie folgt kombinieren:
Frühstück – Da deine Energiespeicher morgens leer sind, solltest du jetzt Magerquark mit Kohlenhydraten kombinieren. Vollkornbrot (Roggen-, Dinkel- oder Sonnenblumenkernbrot) ist sehr gut geeignet, aber auch Vollkornmüsli (zuckerfrei), Haferflocken und Früchte wie Beeren sind eine gute Wahl.
Mittagessen: Kartoffeln mit Magerquark (Kräuter) sind eine tolle Kombination, die die biologische Wertigkeit des Proteins weiter steigert. Aber auch als deftiges Bad in Kombination mit gedämpftem Gemüse, magerem Fisch oder Fleisch können Sie den Quark genießen.
Abendessen: Abends sollte der Magerquark der Hauptbestandteil der Mahlzeit sein. Auf Kohlenhydrate hingegen solltest du nach Möglichkeit komplett verzichten. Gehen Sie stattdessen roh. Gut geeignet sind Gurken, Tomaten, Karotten, Rettich und Sellerie.
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Beeren und Quark sind die perfekte Kombination zum Frühstück
Gerade im Frühjahr und Sommer ist eine Kombination aus Magerquark und Beeren ideal. Beeren sind wie Magerquarks kalorienarm, da sie fast keinen Fruchtzucker und kein Fett enthalten. 100 Gramm liefern nur 40 Kilokalorien. Gleichzeitig liefern sie uns wertvolle Vitamine, Folsäure, die unser Körper für die Zellteilung benötigt, und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere verleihen der Frucht unter anderem Farbe und schützen uns vor freien Radikalen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Sein hoher Ballaststoffgehalt sorgt zudem dafür, dass wir schnell und lange satt sind.
Quarkschale mit Beeren:
Zutaten für 2 Personen:
- 100 Gramm Erdbeeren
- 100 Gramm Blaubeeren
- 250 g Magerquark
- 100 ml Hafermilch
Vorbereitung:
- Erdbeeren und Heidelbeeren waschen.
- Lassen Sie etwas Obst.
- Das restliche Obst zusammen mit dem Magerquark und der Hafermilch im Mixer oder Handmixer zu einem cremigen Teig zerkleinern.
- Den Smoothie in einer Schüssel servieren und mit den restlichen Früchten garnieren.
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Rezepte für Mittag- und Abendessen
Guacamole mit Vollkornbrot
Zutaten für 2 Personen:
- 2 Schreiben Sie Vollkornbrot
- 1 große Avocado
- 150 g Magerquark
- 1 Spritzer Limettensaft
- 1 Knoblauchzehe
- Sal
- Pfeffer
Vorbereitung:
- Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fleisch herausnehmen.
- Mahlen Sie das Fruchtfleisch in einer Schüssel.
- Die Knoblauchzehe auspressen und hinzufügen. Wir mischen alles, fügen den Limettensaft hinzu und würzen mit Salz und Pfeffer.
- Zum Schluss den Quark hinzufügen.
- Mit Vollkornbrot servieren.
Gemüsepasteten mit Quarksauce
Zutaten für 2 Personen:
- 200 Gramm Karotten
- 200 g fertige Gemüsebrötchen
- 2 EL-Öl
- 150 g Magerquark
- 2 ENG Senf
- 2 TL Honig
- ½ TL Curry
Vorbereitung:
- Einen Kürbis schälen, raspeln und in Scheiben schneiden. Anschließend in leicht gesalzenem Wasser kochen.
- Braten Sie die Kartoffeln in etwas Rapsöl an.
- Den Magerquark mit Senf, Honig und Curry würzen.
Lesetipp: Das passiert mit dem Körper, wenn man täglich Quark isst
Ganz wichtig: Genügend trinken!
Diese Diät ist nicht geeignet für Menschen mit Nierenproblemen oder Gicht. Für alle anderen ist die Quark-Diät eine gute Möglichkeit, in einem kurzen oder langen Zeitraum von bis zu vier Wochen das eine oder andere Pfund mehr loszuwerden.
Eine fettarme Quark-Diät sollten Sie nicht mehr einhalten, da eine übermäßige Eiweißzufuhr auf Dauer Ihre Nieren schädigen kann. Im Laufe der Zeit können Sie einzelne Quarkmahlzeiten nach und nach durch eine „normale, ausgewogene“ Mahlzeit ersetzen.
Ganz wichtig: Genügend trinken. Mindestens zwei Liter am Tag sollten es sein, am besten Wasser und Aufgüsse aus Kräutern oder Früchten. Denn im Gegensatz zu den meisten Lebensmitteln enthält Quark keine Ballaststoffe, sodass du viel Flüssigkeit für die Verdauung benötigst.
Wer jedoch dauerhaft abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, kommt um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Aber keine Sorge – Sie müssen nicht gleich alles ändern. Beginnen Sie mit dem, was Sie am einfachsten finden. Manchen fällt es leichter, auf ein Bierchen nach der Arbeit zu verzichten, anderen gelingt es, den Herbstnachmittag mit einem Milchkaffee statt einem Schokoriegel auszugleichen. Probieren Sie es einfach aus und seien Sie geduldig mit sich.
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