Commencer un programme de musculation qui se structure dans le temps doit reposer sur un rituel objectif, une routine hebdomadaire à suivre à la lettre.
Les techniques sur les répétitions de séances, sur les types d’haltères à choisir, sur les poids à privilégier ne doivent pas primer sur la discipline elle-même. Être régulier et ne pas sauter des étapes reste la clé pour progresser en musculation.
Ce sujet fait suite à un de nos articles, jetez un œil à : à quel âge peut-on faire de la musculation ?
En tant que débutant, les exercices de base doivent être intégrés et perfectionnés afin de construire de bons muscles profonds.
Se muscler en débutant, quelles recettes ?
Les débutants en musculation ont tendance à se décourager très rapidement en raison de très peu de résultats visibles sur une longue période.
Manque de stratégie, manque de soutien, vision floue des étapes de la musculation ? Autant de questions qui inquiètent les débutants.
Voici un plan complet d’entraînement corporel pour les débutants en renforcement musculaire. Ce programme de renforcement doit être effectué 3 fois par semaine pendant environ 2 mois :
- Développé couché : 3 séries de 8 à 10 répétitions (3×10) – Poitrine, épaules, triceps ;
- Étirement horizontal : 3 séries de 8 à 10 répétitions – Dorsales, biceps ;
- Pression avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions : épaules, triceps ;
- Leg Press : 4 séries de 8 à 10 répétitions – Cuisses et fesses ;
- Crunch sur tapis : 3 séries de 8 à 12 répétitions – Abdominaux ;
- Planche : 3 séries de 45 secondes à 1 minute – Abdominaux ;
- Banc bas du dos : 4 séries de 8 à 10 répétitions – Bas du dos.
Il est important de le respecter et de le respecter scrupuleusement. Et la durée dépendra de l’adaptation de chacun. En moyenne, on peut répéter ces exercices 2 fois par semaine pendant 3 mois avant de passer à une autre vitesse de croisière.
Il est également important d’augmenter progressivement la charge pour évaluer son évolution.
Echauffement, étape obligatoire
Prendre le temps de détendre ses muscles est une étape importante en musculation. Pour éviter les pannes et les crampes pendant l’effort, il est conseillé d’échauffer tout le corps pendant un quart d’heure.
C’est en quelque sorte une petite étape pour préparer tous les organes. Le cyclisme est très populaire lors de ces échauffements. Nous avons également des équipements de course qui mobilisent les muscles les plus importants du corps.
Il est également important de faire une simulation à vide de tous les exercices au préalable.
Nutrition et prise de masse musculaire, quelle relation ?
En plus de la discipline, de la stratégie et des exercices bien calibrés, il est important d’apporter une alimentation saine et riche pour favoriser le développement musculaire. Parmi eux, une collation riche en protéines juste après l’entraînement. Lait, yaourt, fromage, poissons et fruits de mer, œufs sont également recommandés en plus de boire beaucoup d’eau pour remplacer les calories dépensées.
Bonus pour optimiser la prise de muscle rapide chez les débutants
Pour des résultats visibles, il est bon de prendre en compte les conseils des plus grands qui se sont montrés. Entre autres conseils, nous pouvons souligner :
- Avoir des résultats en musculation prend du temps : le développement se fait dans le temps. Il est important de s’armer de patience et d’investir dans la parfaite maîtrise des bonnes habitudes, dont les bonnes pratiques de musculation.
- Respiration pendant les exercices : Beaucoup de débutants négligent cet aspect important, l’activité physique doit s’accompagner d’une respiration profonde.
- Trouvez un sommeil de qualité – Vous ne pouvez pas parler de développement musculaire sans un sommeil de bonne qualité. Parce que la récupération musculaire est une étape importante de votre développement, il est important de trouver une niche de sommeil de qualité.
- Oublier les calories : Une erreur très courante chez les jeunes cherchant à trop prendre, qui commencent à calculer les calories dès leur première séance et se préparent à tout manger quelle que soit la nature du repas. Il est toujours conseillé de faire attention à la qualité du plat plutôt qu’à la quantité. Pour une prise de masse, variez vos repas avec des aliments riches en protéines et en glucides dans le temps pour laisser votre corps agir de lui-même pour modifier la construction musculaire.
Et pour un développement plus harmonieux des muscles du corps grâce à la musculation, il est conseillé de se rapprocher d’un coach sportif pour éviter des répercussions aussi graves et durables.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
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