Warum lösen Kohlenhydrate Heißhunger aus?
Die meisten Menschen kennen das Verlangen nach Kohlenhydrat-Snacks und es ist nicht ungewöhnlich, dass sie kurz nach dem Verzehr von Snacks wiederkommen, was zu erheblichen Schwierigkeiten bei der Einhaltung einer Diät führen kann. Die Ernährungswissenschaftlerin Anna Taylor von der Cleveland Clinic (USA) erklärt, wie Sie diesen Teufelskreis durchbrechen und Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten reduzieren können.
Rolle der Kohlenhydrate in der Ernährung
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett eine der drei wichtigsten Energiequellen in der Ernährung. Daher sind Kohlenhydrate ein normaler Bestandteil der Nahrung.
„Kohlenhydrate sind nicht schlecht. Sie spielen eine wichtige Rolle in einem ausgewogenen Ernährungsplan“, so der Experte in einer Pressemitteilung.
Die wichtige Rolle der Kohlenhydrate besteht darin, warum sie in der Ernährung benötigt werden und warum sie gerne gegessen werden. Gerade bei Sport und Aktivität bevorzugt der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle.
Verlangen nach raffinierten Kohlenhydraten
Es gibt jedoch auch Zeiten, in denen bestimmte Verhaltensweisen ein besonders starkes Verlangen nach Kohlenhydraten auslösen. Dies sind genau die Zeiten, in denen die Kohlenhydrataufnahme außer Kontrolle geraten kann, berichtet Taylor.
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate
Ein wichtiger Grund für das Verlangen nach Kohlenhydraten ist die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten oder sogenannten Einfachzuckern. Diese finden sich zum Beispiel in Weißbrot, Gebäck, Limonaden und Pizza.
„Wenn wir zu viel von diesen raffinierten Kohlenhydraten essen, steigt unser Verlangen nach diesen Lebensmitteln“, berichtet Taylor. Der Vorgang wird als Insulinreaktion bezeichnet.
Wenn viele dieser raffinierten Kohlenhydrate konsumiert werden, können diese Lebensmittel schneller verdaut und aufgenommen werden, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und abfällt.
Dies wiederum verursacht Hunger, was dazu führt, dass Sie zu raffinierten Kohlenhydraten zurückkehren und den Teufelskreis der Kohlenhydrataufnahme fortsetzen, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.
Wünsche, die durch zu wenig Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung verursacht werden
Ein weiterer Grund für das Verlangen nach Kohlenhydraten könnte sein, nicht genug Kohlenhydrate zu essen. Von den drei Hauptbrennstoffen des Körpers: Kohlenhydrate, Proteine und Fette verbrennen Kohlenhydrate schneller, sagt der Experte.
„Ihr Körper verdaut und absorbiert diese Brennstoffe mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, und sie alle haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper. Wenn Sie also nicht genug Kohlenhydrate essen, wird Ihr Körper sie wollen“, sagt Taylor.
Sehnsucht, nicht genug Kalorien zu sich zu nehmen
Auch eine geringe Kalorienzufuhr kann problematisch sein. „Wer zu wenig isst, bekommt definitiv nicht genug Treibstoff“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.
Beispielsweise können kalorienarme Diäten oder das Auslassen von Mahlzeiten kontraproduktiv sein, da Heißhungerattacken auftreten.
Kohlenhydrate bewirken die Freisetzung von Dopamin
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, setzt Ihr Körper laut Taylor Dopamin frei, das als eine Art Belohnung wirken und Stress abbauen kann. Zum Beispiel kann das Verlangen zunehmen, wenn wir uns gestresst fühlen, da die Einnahme von raffinierten Kohlenhydraten und einfachen Zuckern diese Dopaminreaktion auslöst.
Wie wird Ihre Kohlenhydrataufnahme reduziert?
Glücklicherweise gibt es laut Taylor mehrere Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu ändern, um Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten einzudämmen. Erstens ist es ratsam, anstelle von raffinierten Kohlenhydraten ballaststoffreiche Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
„Ballaststoffreiche Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen und verdaut, sodass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und das durch die Insulinreaktion verursachte Hungergefühl reduziert wird“, sagt der Experte.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:
- Vollkornnudeln,
- Andenhirse,
- langsam,
- Kichererbsen,
- Bohnen,
- Edamame.
Ein weiterer Vorteil ist, dass durch eine langsamere Verdauung und Aufnahme von ballaststoffreichen Kohlenhydraten dem Körper länger mehr Energie zur Verfügung steht. Laut Taylor hilft Ihnen dies, sich länger satt zu fühlen, insbesondere zwischen den Mahlzeiten.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe haben auch andere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Ernährung gesunder Bakterien im Darm, die Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit und die Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs.
Welche Lebensmittel enthalten raffinierte Kohlenhydrate?
Vermeiden Sie daher den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten, die vor allem in Lebensmitteln aus weißem Getreide und Einfachzucker enthalten sind. Auf den Verzehr von Weißmehlprodukten wie Weißbrot, Keksen und Pfannkuchen sollte verzichtet werden.
Der Konsum von Einfachzuckern sollte reduziert werden
Um die Aufnahme von Einfachzuckern zu reduzieren, sollten zuckerhaltige Produkte wie Eiscreme, Süßigkeiten, Kekse und zuckerhaltige Getränke vermieden werden. Taylor warnt aber auch vor zugesetztem Zucker in Lebensmitteln, der beispielsweise in vermeintlich gesunden Produkten wie Müsli und Joghurt enthalten ist.
So bereiten Sie eine gesunde Mahlzeit zu
Laut Taylor ist es wichtig, nicht nur die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sondern auch eine ausgewogene Mischung aus magerem Protein und Fett zu sich zu nehmen. Diese halten dich mehrere Stunden satt und versorgen deinen Körper mit dem nötigen Treibstoff.
Taylor rät zur Verwendung der sogenannten Dish-Methode, um eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dabei wird die Hälfte des Tellers für stärkefreies Gemüse wie Karotten, Spargel, grüne Bohnen, Spinat und Brokkoli oder Kopfsalat verwendet.
Ein Viertel des Gerichts sollte aus magerem Eiweiß wie Eiern, Tofu, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten oder fettarmem Hüttenkäse bestehen. Ein weiteres Viertel des Gerichts sollte die oben genannten Lebensmittel mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten enthalten. Auch stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais oder Erbsen können verwendet werden.
Diese Methode führt zu einem Lebensmittel, das die richtige Balance und Menge jedes Nährstoffs hat, erklärt Taylor.
Professionelle Beratung kann helfen
Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Energiequellen immer noch unausgewogen sind oder Ihre Kalorienzahl nicht stimmt, empfiehlt Taylor, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Dies hilft, einen persönlichen und angemessenen Ernährungsplan zu erstellen, in dem Experten die individuelle Gesundheit berücksichtigen und den Körper selbst ansprechen.
Essen Sie nicht, um Stress zu bewältigen
Manche Menschen greifen auf Lebensmittel zurück, wenn sie gestresst sind, um eine Erhöhung des Dopaminspiegels zu erreichen. Stattdessen sollte man einen nicht nahrhaften Weg finden, mit Stress umzugehen, rät der Experte.
Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen und Dopamin zu erhöhen, ohne ungesunde Lebensmittel zu essen. Beispiele sind Taylors Spaziergänge, Gartenarbeit oder Gespräche mit Freunden.
Auch vor dem Fernseher zu sitzen, Podcasts zu hören oder einfach nur eine Tasse Tee zu trinken, seien Entspannungsmöglichkeiten ohne Essen, fügt die Ernährungswissenschaftlerin hinzu. (wie)
Autor und Informationsquelle
Zeig jetzt
Dieser Text entspricht den Angaben der medizinischen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien und aktuellen Studien und wurde von medizinischem Fachpersonal geprüft.
Quellen:
- Cleveland Clinic: How to Stop Your Carbohydrate Cravings (veröffentlicht 25.05.2022), Cleveland Clinic
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung verwendet werden. Sie kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.