Wenn Sie Bowling üben, üben Sie nicht, alle neun in der Bowlingbahn zu treffen. Verwenden Sie es stattdessen, um den Beckenboden zu trainieren. Gilt das nur für Frauen nach der Geburt? Machst du Witze? Wenn Sie das sagen, meinen Sie das ernst! Kegel-Übungen sind für alle von Vorteil, Frauen und Männer. Wir verraten dir, wie du Kegel-Übungen unsichtbar machen kannst, was sie bringen und welche Hilfsmittel es gibt.
Was sind Kegel-Übungen?
Der amerikanische Gynäkologe Arnold H. Kegel entwickelte in den 1940er Jahren die nach ihm benannten Kegel-Übungen und konnte mit Beckenbodenübungen seinen Patientinnen helfen, die Blase nach der Geburt wieder zu stärken. Beckenbodenphysiotherapeutin und Coach Laura Schönle: „Ein zu fester Beckenboden kann ebenso Probleme bereiten wie ein zu schwacher. Deshalb sind Kegelübungen sehr sinnvoll, bei denen der Beckenboden angespannt und entspannt wird.“
Die Übungen sind völlig unsichtbar: Sie können sie jederzeit und überall machen, niemand wird es bemerken und Sie brauchen kein Werkzeug. Kegel-Übungen können im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Den meisten Menschen fällt es anfangs leichter, sich zu dehnen.
So machen Sie Kegel-Übungen
Der Beckenboden besteht aus langen und kurzen Muskelfasern. Die langen braucht man zum Beispiel, um den Harndrang zu unterdrücken. Sie lassen sich nur langsam rutschen, haben aber viel Widerstand. Kurze Muskelfasern ziehen sich beispielsweise beim Niesen oder Husten reflexartig zusammen. Sie können nur kurz, aber schnell eingestellt werden.
Mit der 1. Kegel-Übung trainieren Sie die langen Muskelfasern:
Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Ziehen Sie den Beckenboden beim Ausatmen zusammen und halten Sie die Spannung aufrecht. Beginnen Sie mit 3 bis 5 Sekunden und steigern Sie sich langsam auf 10 Sekunden. Atmen Sie dann ein und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur so lange, wie Sie sie angespannt haben. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
Mit der 2. Kegel-Übung trainieren Sie die kurzen Muskelfasern:
Drücken Sie mehrmals kurz und kräftig auf die Muskulatur. Beginnen Sie mit fünf Mal, steigern Sie sich bis zu zehn Mal. Danach entspannen. Fünf bis zehn Wiederholungen.
Was bewirken Kegel-Übungen?
Kegelübungen sorgen für einen kräftigen und gleichzeitig entspannten Beckenboden, der übrigens für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig ist. Sie sind sowohl bei akuten Beschwerden als auch als Vorsorgemaßnahme sinnvoll. Also sollte jeder Kegel-Übungen machen! Kegel-Übungen sind besonders nützlich
- für Inkontinenz
- während der Schwangerschaft
- nach einer Geburt
- mit zunehmendem Alter
- bei Übergewicht
- wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten
- gegen Rückenschmerzen
- wenn Sie viel Beckenbodensport betreiben (z. B. Laufen, Tennis)
- wenn du mehr Spaß beim Sex haben möchtest (ein starker Beckenboden erhöht die Sensibilität der Genitalien)
- gegen Prolaps (zum Beispiel Hämorrhoiden)
- gegen Stromprobleme
- gegen vorzeitige Ejakulation
- während einer Prostataoperation
Wie oft sollte ich Kegel-Übungen machen?
Kegel-Übungen sind am effektivsten, wenn Sie sie jeden Tag machen. Wenn Sie bereits üben, funktioniert dies am besten, wenn Sie es an eine tägliche Aktivität binden, z. B. immer beim Zähneputzen oder Warten auf den Bus. Allerdings dauert es oft einige Wochen, bis sich erste Ergebnisse zeigen. Und wie bei jedem Training nimmt auch Ihre Muskelkraft ab, wenn Sie mit dem Training aufhören.
Sie müssen dies berücksichtigen, wenn Sie Kegel-Übungen machen
- Trainieren Sie nicht mit voller Blase
- atme aus, während du dich anspannst
- inspirieren, während Sie sich entspannen
- Spannen Sie nur den Beckenboden an: entspannt die Bauchmuskulatur, Rücken, Oberschenkel und Gesäß
Kegel-Übungen für Frauen
Der Beckenboden besteht aus drei Schichten, Bändern und Bindegewebe, ist aber nur etwa 4 cm dick und von außen nicht sichtbar. Deshalb ist es nicht einfach, es zu lokalisieren. Laura Schönle: „Wenn Sie Probleme haben, den Beckenboden zu spüren, können Sie sich gerne therapeutische Hilfe suchen. Oftmals sind die falschen Muskeln verspannt, wie zum Beispiel die Gesäß- oder Bauchmuskulatur, was leider nicht zielführend ist. Physiotherapeut Der*die kann Ihnen hier weiterhelfen.“ .”
Und: „Auch wenn Sie bereits Inkontinenzprobleme haben – scheuen Sie sich nicht, mit dem Physiotherapeuten zu sprechen und um Hilfe zu bitten“, sagt Laura Schönle. “Es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen.”
Auch beim Abtasten des Beckenbodens gibt es einen Trick: Unterbrechen Sie kurz den Fluss, wenn Sie auf der Toilette sitzen und pinkeln. Die Muskeln, die Sie dafür brauchen, sind die Beckenbodenmuskeln. Aber Vorsicht: Diese Übung ist nur zum Auffinden des Beckenbodens, nicht zum regelmäßigen Training. Andernfalls können Probleme mit der Blase auftreten.
Alternativ kannst du dir auch vorstellen, dass du mit deinen Lippen eine Blume pflückst. Greife die Blume fest und ziehe sie hoch. Dadurch wird der Beckenboden langsam strapaziert.
Frauen können die beiden Kegel-Übungen mit den sogenannten „Hebeübungen“ visualisieren, die es ihnen manchmal leichter machen.
1. Hebeübung:
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur zuerst leicht und dann fester an. Während Sie langsam Ihre Muskeln dehnen, stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Aufzug in die oberste Etage fahren. Dabei langsam ausatmen. Wenn Sie aufstehen, entspannen Sie gleichzeitig Ihren Beckenboden und atmen Sie langsam.
2. Hebeübung:
Nehmen Sie erneut den Aufzug, aber halten Sie diesmal auf jeder Etage an. Dabei ausatmen. Fahren Sie mit dem Aufzug nach oben, bis Sie Ihre Muskeln nicht mehr anspannen können. Dann senken Sie sich langsam ab und atmen Sie genauso langsam.
3. Hebeübung:
Gehen Sie wie bei der zweiten Hebeübung so hoch wie möglich. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie für einige Sekunden die maximale Muskelspannung. Dann senken Sie sich langsam ab, während Sie einatmen.
Kegel-Übungen während der Schwangerschaft
Physiotherapeutin Laura Schönle: „Kegel-Übungen bitte nur während der Schwangerschaft, da diese sehr, sehr schwach ist. In dieser Zeit ist es mindestens so wichtig, den Beckenboden entspannen zu können, wie ihn anspannen zu können. Ein entspannter Beckenboden ist unglaublich wichtig für die Geburt”. Schwangerschaftshormone sorgen dafür, dass der Beckenboden weicher und durchlässiger wird. Wenn man in dieser Zeit zu hart trainiert, wird dieser Entspannung entgegengewirkt, sagt Laura Schönle. Laut der Beckenbodentrainerin sind weichmachende Methoden wie Dammmassagen die beste Option.
Kegel-Übungen im Bett
Für die Zeit nach der Geburt ist Kegels erste sanfte Übung wunderbar. Sprechen Sie jedoch mit Ihrer Hebamme, wann Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen können. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben oder Ihr Beckenboden noch sehr schwach ist, sind Kegelübungen noch nicht richtig.
Kegel-Übungen mit Bällen
Liebeskugeln sind ein gutes Hilfsmittel zur Stärkung des Beckenbodens. Der Vorteil: Beim Einsatz von Bällen, Kegeln & Co. werden alle drei Schichten des Beckenbodens trainiert. Nur die beiden Außenseiten ohne Hilfsmittel. Am Anfang sollten Sie die Bälle einfach bei normalen täglichen Aktivitäten tragen, wie zum Beispiel beim Spazierengehen oder bei der Hausarbeit. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Ihre Kegelübungen auch mit den Bällen machen. Laura Schönle: „Allerdings berichten meine Patienten von ganz unterschiedlichen Erfahrungen mit den Kugeln. Manche empfinden sie als sehr angenehm, andere eher als störend. Wenn Sie ein unangenehmes Gefühl haben, lassen Sie die Kugeln draußen wiederum führt zu Stress. Verwenden Sie diese Hilfsmittel nur, wenn Sie sich wirklich wohl fühlen und nicht länger als 15 Minuten am Stück”.
Kegel-Übungen mit Anwendungen
Damit Sie Ihre Kegel-Übungen nicht vergessen und richtig ausführen, gibt es mehrere Apps auf dem Markt, die Sie auf Ihr Smartphone laden können. Es gibt zwei sehr einfache Apps, die Sie an die Übungen erinnern und Sie durch sie führen (z. B. Kegel Trainer oder GynZone). Wesentlich ausgefeiltere Varianten sind jedoch Anwendungen, die über Biofeedback laufen. Führen Sie ein Gadget in Ihre Vagina ein und verbinden Sie es über Bluetooth mit Ihrem Smartphone. Die dazugehörige App visualisiert, ob Sie die richtigen Muskeln haben, erstellt ein individuell auf Ihre Muskelstärke abgestimmtes Workout und führt Sie sehr unterhaltsam und spielerisch durch die Übungen (z. B. Perifit, Emy oder Elvie). Einige dieser Apps können Sie sogar von einem Arzt verschreiben lassen!
Kegel-Übungen für Männer
Wie gesagt, Kegelübungen sind auch für Männer sinnvoll, um den Beckenboden zu trainieren und so unter anderem Inkontinenz und Potenzproblemen entgegenzuwirken. Kegel-Übungen sind sehr hilfreich, insbesondere während einer Prostataoperation.
Bei Männern liegt der Fokus meist auf dem Training des sogenannten PC-Muskels. Dieser Pubococcygeal-Muskel ist der Schambein-Steißbein-Muskel, der wiederum die äußerste Muskelschicht am unteren Ende des Brötchens darstellt.
Um den Beckenboden zu finden, können Sie auch aufhören zu urinieren und / oder den Po zusammendrücken, als würden Sie einen Furz entfernen. Dazwischen liegt der Damm, der wichtige Ort für Ihre Kegel-Übungen. Aber auch für Männer gilt: Diese Übung eignet sich nur zum Kennenlernen, nicht zum Weitertrainieren.
Die Alternative zur Beckenbodenlokalisierung heißt „Nuts to the Guts“. Ziehen Sie die Hoden nach oben und nach innen in Richtung Darm. Oder stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Penis nach innen strecken.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihren Beckenboden zu finden, können Männer auch Biofeedback verwenden. Wenden Sie sich diesbezüglich an Ihren Urologen.
Männer können die beiden Kegel-Übungen auf folgende Arten variieren, was sie manchmal einfacher macht:
1. Übung:
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Jetzt den Beckenboden zehnmal …