Verbessern Sie den Schlaf mit der richtigen Ernährung
Ein guter Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und gibt dem Körper Zeit zum Ausruhen und Regenerieren. Schlafmangel kann sich nicht nur negativ auf die Stimmung, sondern auch auf die Motorik und das Immunsystem auswirken. Experten erklären, wie eine Anpassung Ihrer Ernährung den Schlaf verbessern kann.
Schlafprobleme sind weit verbreitet. Einfache Schritte wie Entspannungsmethoden können Ihnen oft dabei helfen, besser zu schlafen. Was viele nicht wissen: Auch die Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. In einem aktuellen Artikel der renommierten Cleveland Clinic (USA) erklären Experten, welche Lebensmittel zur Verbesserung der Schlafgesundheit beitragen können.
Gesundheitsprobleme durch Schlafmangel
Schlaf erhält nicht die Aufmerksamkeit, die er verdient, sagt Dr. Michael Roizen: „Wir arbeiten lieber bis spät in die Nacht, schauen fern oder nutzen soziale Medien. Unser Körper kann nicht herunterfahren oder unsere gesundheitlichen Probleme erschweren das Ein- oder Durchschlafen.
Schlafmangel sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Denn zu wenig Schlaf kann laut dem Arzt zu einem geschwächten Immunsystem, Gedächtnisproblemen, mehr Stress und sogar Übergewicht (Adipositas) beitragen.
Eine der schlimmsten Auswirkungen von Schlafentzug ist eine starke Entzündungsreaktion, mit der der Körper Probleme bekämpft. Wenn Ihr Körper nie abschaltet, um sich auszuruhen, bleibt diese Reaktion hoch, sagt Dr. Roizen.
Ihre angreifenden Immunzellen beginnen, die gesunden zu schädigen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis erhöht.
Ein weiteres Problem: Zu wenig Schlaf macht müde. Wenn Sie sich müde fühlen, möchte Ihr Körper sein Energieniveau erhöhen, also greifen Sie zur schnellsten Lösung: Zucker. Daher greifen viele Menschen mit Schlaflosigkeit zu Süßigkeiten, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht.
Wie bei vielen anderen Gesundheitsproblemen können Änderungen des Lebensstils helfen, den Schlaf zu verbessern, sagte Dr. Roizen. Auch hier spielt die Ernährung eine große Rolle.
Serotonin ist wichtig
„Lebensmittel stehen in direktem Zusammenhang mit Serotonin, einem Schlüsselhormon, das zusammen mit den Vitaminen B6, B12 und Folsäure zu einem gesunden Schlaf beiträgt“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Kristin Kirkpatrick.
„Versuchen Sie, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Körper beruhigen, den Serotoninspiegel erhöhen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten“, empfiehlt der Experte.
Es gibt zwar keine schlaffördernden magischen Lebensmittel, die sofortige Schläfrigkeit hervorrufen, aber die Forschung zeigt, dass Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und wenig gesättigten Fetten und einfachen Kohlenhydraten (Zuckern) helfen sollten.
Tatsächlich fand eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie heraus, dass der Verzehr ballaststoffreicher, fettarmer Mahlzeiten zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führte. Folgende Lebensmittel sollen dir dabei helfen, besser zu schlafen:
Komplexe Kohlenhydrate Umfasst Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln und braunen Reis. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten wie Kekse, Kuchen, Gebäck und andere zuckerhaltige Lebensmittel. Diese neigen dazu, den Serotoninspiegel zu senken und den Schlaf nicht zu fördern.
Mageres Protein Zu magerem Protein gehören fettarmer Käse, Huhn und Fisch. Diese Lebensmittel sind reich an der Aminosäure Tryptophan, die dazu neigt, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Tryptophan kommt auch in Eiweiß, Sojabohnen und Kürbiskernen vor. Vermeiden Sie fettreichen Käse, Chicken Wings oder frittierten Fisch. Diese brauchen länger, um verdaut zu werden, und können Sie wach halten.
Herzgesunde Fette Ungesättigte Fette fördern nicht nur die Gesundheit des Herzens, sondern verbessern auch den Serotoninspiegel. Beispiele sind Erdnussbutter (lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass Erdnüsse die einzige Zutat sind) und Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und Transfetten, wie Pommes Frites, Pommes Frites oder andere fettreiche Snacks. Diese senken den Serotoninspiegel.
Magnesiumreiche Lebensmittel Wie Tryptophan wurde auch Magnesium mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Fügen Sie Ihrem Abendessen ein grünes Blatt wie Spinat hinzu, das reich an Magnesium ist. Auch Nüsse, Samen, Avocados und schwarze Bohnen sind reich an Magnesium.
Beruhigende Getränke Einige Getränke können den Schlaf fördern oder verhindern. Zu den ruhigen Getränken vor dem Schlafengehen gehören warme Milch oder Kräutertees wie Kamille oder Minze. Bei koffeinhaltigen Getränken empfiehlt Kirkpatrick, dass Sie bei Schlafstörungen versuchen, die letzte Tasse um 14 Uhr zu konsumieren. Koffein kann Menschen unterschiedlich beeinflussen, und selbst die kleinste Menge an Stimulanzien kann Sie wach halten.
Frische Kräuter Frische Kräuter können eine beruhigende Wirkung auf Ihren Körper haben. Zum Beispiel enthalten Salbei und Basilikum Chemikalien, die Stress abbauen und den Schlaf fördern. Verzichten Sie jedoch nachts auf Kräuter wie roten oder schwarzen Pfeffer, da diese eine anregende Wirkung haben.
Einschlaffördernde Snacks Einige Snacks können auch dazu beitragen, dass Sie sich im Bett nicht umdrehen:
- Probieren Sie eine fettarme Joghurt-Banane
- Iss fettarmen Hüttenkäse mit 100 % Vollkornkeksen.
- Genießen Sie einen Apfel mit Mozzarella-Käse
- Auch Sauerkirschsaft scheint den Schlaf zu fördern
Essen Sie wie immer in Maßen und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, die nicht innerhalb weniger Tage behoben werden. (Anzeigen)
Autor und Informationsquelle
Zeig jetzt
Dieser Text entspricht den Angaben der medizinischen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien und aktuellen Studien und wurde von medizinischem Fachpersonal geprüft.
Quellen:
- Cleveland Clinic: 6 Foods That Help You Sleep, (abgekürzt: 29.05.2022), Cleveland Clinic
- Marie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury: Ballaststoffe und gesättigte Fette werden mit Schlafanregungen und Tiefschlaf in Verbindung gebracht; a: Journal of Clinical Sleep Medicine, (Zugriff: 15.01.2016), Journal of Clinical Sleep Medicine
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung verwendet werden. Sie kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.