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Mehr Leistung, weniger Stress: Zweifeln Sie immer noch an der Kraft von Power Naps? Diese wissenschaftlichen Studien werden Sie überzeugen.
Macht Nickerchen, Nickerchen, Nickerchen, Nickerchen: Kurzzeitdrift hat viele Namen; diese Sorte wird nur noch von den positiven Eigenschaften übertroffen: Sie soll leistungssteigernd wirken, gut für das Immunsystem und stärkend für das Herz sein. Komisch also, dass Siesta hierzulande immer noch mit Imageproblemen zu kämpfen hat.
85 % der Säugetiere schlafen polyphasisch, also mehrmals am Tag. Auch kleine Kinder und ältere Menschen bekommen nachts nicht genug Schlaf: Sie legen sich mittags ein zweites Mal hin. Nur Erwachsene schlafen überwiegend einphasig. Die aktuelle Situation der Studie zeigt jedoch, dass wir umdenken müssen.
1. Nickerchen machen uns kreativ
Ein kurzes Nicken kann bewusst für kreative Ideen und Lösungen genutzt werden, wie eine im Februar veröffentlichte Studie der Universität Sorbonne in Paris zeigt. 100 Testpersonen mussten vor und nach einer 20-minütigen Pause eine Matheaufgabe lösen. Die Testpersonen mussten die Pause mit geschlossenen Augen überstehen, ausgestattet mit einer Flasche in der Hand, die beim Einschlafen sofort umfiel.
Die Studie zeigte, dass Menschen, die beim Einschlafen von der umgefallenen Flasche geweckt wurden, die Aufgabe dreimal häufiger lösten als Menschen, die aufwachten oder ganz einschliefen. Eine Erklärung dafür ist „Hypnagogie“, ein Zustand, den wir kurz vor dem Einschlafen erreichen, eine Art Halluzination.
Hypnagogie – der süße Punkt der Kreativität
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Anders als beim Trauminhalt, den wir meist später in der Nacht haben, geht es bei der Hypnagogie um individuelle, oft visuelle Eindrücke. In dieser Phase des Einschlafens, die mit einem Nickerchen leichter zu erreichen ist, können auch kreative Ideen entstehen. Daher bezeichnen Forscher das Nickerchen-Phänomen als „Sweet Spot of Creativity“.
2. Power Naps erhöhen unsere Frustrationstoleranz
Schäfchen zählen in der Mittagspause? Tu es! Eine Studie der University of Michigan legt nahe, dass dies unsere Produktivität steigern könnte: In der Studie mussten Testpersonen mehrere mühsame Aufgaben und Tests in einem Labor absolvieren. Es gab auch zahlreiche Fragen zu Schlafmustern und Stimmung.
Nickerchen-Wissenschaft
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Bei einem Energieschlaf steht die Wirkung in keinem Verhältnis zur Dauer: Während ein paar Minuten mehr Schlaf nachts keinen nennenswerten Unterschied machen, steigert ein kurzes Nickerchen die Konzentration, Motivation und das Wohlbefinden für mehrere Stunden.
2007 entdeckten beispielsweise Olaf Lahl und Kollegen von der Universität Düsseldorf, dass bereits sechs Minuten Energieschlaf ausreichen, um das Gedächtnis zu verbessern.
Die Studienteilnehmer wurden um 13:00 Uhr ins Schlaflabor gerufen und erhielten eine 30-Wörter-Liste, die sie sich in zwei Minuten merken sollten. Eine Stunde später wurden sie verhört. Inzwischen konnten einige sechs Minuten und andere 35 Minuten schlafen; die Kontrollgruppe blieb wach.
Diejenigen, die wach blieben, erinnerten sich an weniger Wörter als diejenigen, die während der Tests schliefen. Das sechsminütige Nickerchen reichte aus, um einen signifikanten Unterschied zu zeigen.
Als die Teilnehmer fertig waren, konnten einige ein Nickerchen machen, während andere während dieser Zeit ein Video ansehen mussten. Daraufhin kündigten die Forscher an, die Tests zu wiederholen und beobachteten, wie sich die Teilnehmer verhielten: Die Probanden, die zwischendurch ein Nickerchen machen durften, lösten die Aufgabe gelassener und blieben länger am Ball.
3. Nickerchen kompensieren Schlafmangel
Zu wenig Schlaf bringt unser Hormonsystem durcheinander: Die Folge sind ein Anstieg des Cortisolspiegels und verschiedene Entzündungsreaktionen. Forscher der Université Descartes-Sorbonne Paris Cité konnten jedoch 2015 zeigen, dass eine kurze Ruhephase diese Effekte ausgleichen kann.
Nach einer kurzen Nacht (zwei Stunden) war die Norepinephrin-Konzentration bei allen Studienteilnehmern um das 2,5-fache angestiegen. Stresshormon erhöht die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Blutzucker. Das Überraschende: Es gab auch Teilnehmer, die ein Nickerchen machen durften; für sie normalisierten sich diese Werte nach einem 20-minütigen Nickerchen wieder. Ein kurzes Nickerchen kann kurzzeitig Schlafmangel ausgleichen.
4. Der Mittagsschlaf stärkt das Herz
Menschen, die regelmäßig schlafen, haben ein um 37 % geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als Menschen, die dies nicht tun. Das Wort „normal“ ist hier entscheidend.
Powernap: So geht’s
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- Damit das Nickerchen wirklich ruhig ist, muss es nicht zu lange dauern. Schon zehn Minuten reichen aus, um die optimale Wirkung zu erzielen: Wer länger schläft, kann in die REM-Schlafphase fallen, die Emotionen beeinträchtigt und viele Menschen apathisch macht.
- Wichtig für einen gelungenen Powernap ist auch das Timing: Er sollte mittags nach dem Mittagessen oder am frühen Nachmittag stattfinden. Für sensible Schläfer können kurze Nickerchen abends das Einschlafen erschweren, da sie den Schlafdruck mindern. Menschen mit Schlaflosigkeit sollten nach 15 Uhr kein Nickerchen machen.
- Eine Methode, um die richtige Länge eines Nickerchens abschätzen zu können, ist übrigens der sogenannte „Schlüsseltraum“: Dazu sitzt man entspannt auf einem Stuhl und hat beim Aufklappen viele Nägel in der Hand deiner Hand fällt die Erde. Vor dem Einschlafen in eine Tiefschlafphase mit einem Nickerchen entspannen sich die Muskeln. Der Nagelhaufen fällt zu Boden und du wachst auf. Nach dieser kurzen Zeit sind Sie wieder fit und erholt.
Laut Lausanner Forschern können Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche ein Nickerchen machen, ihr Herzinfarktrisiko um fast die Hälfte reduzieren, im Gegensatz zu denen, die sich mitten am Tag nie hinlegen. Wer jedoch jeden Tag schläft, hat ein fast so hohes Risiko wie derjenige, der sich nachmittags keine Ruhe gönnt. Gesundheit ist nie, aber nicht jeden Tag zu schlafen. Klingt kompliziert, lässt sich aber mit einer kleinen Bedienungsanleitung umsetzen.
Die Forscher vermuten, dass das gelegentliche Nickerchen gesund ist, weil es „als physiologischer Ausgleich für zu wenig Schlaf das Stressniveau senkt und so das Herz-Kreislauf-Risiko senkt“, wie sie in ihrem Fazit schreiben.
Haben wir Ihr Interesse geweckt?
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SRF1, Einstein², 28. Juni 2022, 17 Uhr