- Vitamin-D-Mangel: Viele Menschen leiden unter dem Mangel
- Sonnenlicht: Der Körper kann Vitamin D nicht auf natürliche Weise über die Haut produzieren
- Mögliche Anzeichen und Symptome eines Mangels: Müdigkeit, Depression oder Haarausfall
- Die richtige Ernährung ist entscheidend: Mit diesen Lebensmitteln kommen Sie gesund durch den Winter
Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben, die von Knochenschwäche bis zum Tod reichen. Die Studienergebnisse zeigen auch, dass ein gesunder Haushalt mit Vitamin D die Sterblichkeitsrate durch Krebs deutlich senken kann. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt. Der Vitalstoff stärkt das Skelett und beeinflusst unsere Muskulatur.
Vitamin-D-Mangel: Warum das Vitamin gerade jetzt wichtig ist
In den sonnigen Monaten ist ein Vitamin-D-Mangel selten ein Problem: In dieser Zeit deckt die Haut normalerweise 80 bis 90 Prozent ihres Bedarfs. Der Körper kann sogar etwas Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe speichern, aber das ist von Person zu Person unterschiedlich. von Mensch zu Mensch und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Vitamin-D-Mangel tritt normalerweise auf, wenn die Haut nicht genügend Sonne ausgesetzt ist. UV-Licht benötigt der Körper für die eigene Produktion von Vitamin D3. Ein Mangel kann auch durch Krankheiten verursacht werden.
Im Herbst, Winter und zeitigen Frühjahr ist der Vitamin-D-Haushalt für viele ein Problem: Die Sonnenstrahlen sind zu schwach, wir sind weniger draußen und zeigen weniger Haut. Aber auch im Sommer können manche Menschen den Vitaminmangel nicht vollständig ausgleichen.
Daher kann es vorkommen, dass Sie sich schlapp, müde oder traurig fühlen, was auf einen Mangel hindeuten kann.
Vitamin-D-Mangel schnell erkennen: Das sind die häufigsten Symptome
Eine der Hauptaufgaben des Vitamins ist die Knochengesundheit. Vitamin D unterstützt zum Beispiel auch das Immunsystem, Muskeln und Haare.
Siehe Vitamin-D-Tropfen hier
Mögliche Symptome eines Mangels sind laut Vitamin-D-Ratgeber:
- Ermüdung
- Erschöpfung
- Erschöpfung
- Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
- Stimmungsschwankungen
- Winterdepression (oder Winterblues)
- Haarverlust
- Muskelschwäche
- Muskelschmerzen
Hoher Vitalstoffgehalt: Diese Lebensmittel sind natürliche Vitamin-D-Quellen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Babys etwa 10 µg täglich, alle anderen sollten 20 µg Vitamin D täglich zu sich nehmen, wenn der Körper keine eigene Produktion hat, also in der kälteren Jahreshälfte. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Sie nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, aber das sollten Sie immer mit einem Arzt besprechen! Denn auch eine Überdosierung schadet dem Körper.
Die andere Möglichkeit besteht darin, öfter bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, mit denen Sie Ihren Vitamin-D-Haushalt wieder verbessern können.Die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung deckt nur einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs.
Folgende Lebensmittel, die Sonnenvitamin enthalten und damit natürliche Vitamin-D-Quellen sind, sollten Sie jedoch regelmäßig zu sich nehmen.
1. Fisch und Meeresfrüchte
Fische sind absolute Vitamin-D-Träger. Ein Blick auf die Nährstofftabelle zeigt, dass Atlantischer Hering absoluter Spitzenreiter ist. Eine 100-Gramm-Portion enthält 25 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Wer es regionaler mag: Baltischer Hering hat mindestens 7,8 Mikrogramm.
Auch Lachs (16 µg pro 100 g) und Aal (20 µg pro 100 g) eignen sich zum Auffüllen des Vitaminspeichers.
Nährstoffübersicht:
- Atlantischer Hering (25 µg pro 100 g)
- Sardine (25 µg pro 100 g)
- Aal (20 µg pro 100 g)
- Lachs (16 µg pro 100 g)
- Schwarzer Heilbutt (15 µg pro 100 g)
Außerdem ist Fisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die unser Nervensystem, den Blutdruck und das Sehvermögen unterstützen. Omega-3 schützt auch vor Herz-Kreislauf-Problemen. Fisch und Schalentiere sind daher ideale Nährstofflieferanten und gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu.
2. Eigentümer
Auch Eier enthalten eine gesunde Menge Vitamin D. Besonders reich an Vitamin D ist jedoch das Eigelb.
Nährstoffübersicht:
- reines Eigelb (5,6 µg pro 100 g)
- Hühnerei (ca. 2,9 µg pro Ei)
Eier sind außerdem reich an Eiweiß und sollen laut einer neuen Studie das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken. Einen Überblick über die Studie finden Sie hier.
3. Pilze
Vegetarische oder vegane Quellen für Vitamin D sind Pilze. Der Gehalt an Vitalstoffen variiert von Pilzsorte zu Pilzsorte. Am nahrhaftesten sind Steinpilze, gefolgt von Champignons und Champignons.
Nährstoffübersicht:
- Steinpilz, roh (3,1 µg pro 100 g)
- Canterella, roh (2,1 µg pro 100 g)
- Roher Pilz (1,9 µg pro 100 g)
Siehe Vitamin-D-Kapseln
Mit diesen Werten sind Pilze im Obst- und Gemüsebereich die absolute Ausnahme, daher haben Vegetarier und Veganer Schwierigkeiten, ihre Vitamin-D-Reserven über die Nahrung wieder aufzufüllen. Daher werden häufig Präparate verwendet. Aber nur wenige Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich wirksam. Hier finden Sie die Testergebnisse von Öko-Test zu zahlreichen Vitamin-D-Präparaten.
4. Milchprodukte und Margarine
Auch Milchprodukte enthalten Vitamin D. Hier kommt es auf den Fettgehalt an. Insbesondere fetthaltige Lebensmittel wie Schmelzkäse oder Butter eignen sich, um zumindest den Restbedarf der notwendigen Tagesration zu decken. Letzteres gilt auch für Streichmargarine mit überwiegend pflanzlichem Fett.
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Nährstoffübersicht:
- Schmelzkäse, 45 % Fett (3,1 µg pro 100 g)
- Margarine (2,5 µg pro 100 g)
- Butter (1,5 bis 2,5 µg pro 100 g)
- Gouda (1,3 µg pro 100 g)
- Emmentaler (1,1 µg pro 100 g)
Die Mengen an Vitamin D sind jedoch zu gering, um auf gesunde Weise 20 Mikrogramm zu erreichen.
5. Lebertran
Dieses Mittel übertrumpft alle anderen Nährwerte: Lebertran galt früher als das Vitamin-D-Lebensmittel schlechthin. Es wird aus der Leber von Kabeljau und Schellfisch gewonnen. Der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig, aber der Vitamin-D-Gehalt ist mit 250 µg unübertroffen. Das ist das Zehnfache des nächstbesten Lebensmittels, Atlantischer Hering.
Nährstoffübersicht:
- Lebertran (250 µg pro 100 g)
Allerdings rangiert Lebertran auf dieser Liste nur an fünfter Stelle, da er heute kaum noch verwendet wird und sein Verzehr wirklich unangenehm ist. Aber wer gesund sein will, muss leiden. Neben dem hohen Gehalt an Vitamin D ist das Fett auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin E, Phosphor und Jod.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Eine Überdosierung von Vitamin D ist auf natürliche Weise fast nicht möglich. Wenn Sie jedoch viele Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, nehmen Sie möglicherweise zu viel Vitamin D zu sich.
Das Robert-Koch-Institut schreibt, dass eine übermäßige Zufuhr von Vitamin D den Calciumspiegel erhöht, was zu akuter Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschäden führen kann. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, sind sowohl akute als auch schleichende Überdosierungen möglich.
800 IE pro Tag werden empfohlen, wenn keine andere Vitamin-D-Quelle vorhanden ist. IE ist eine Einheit von Vitaminen, 1 µg entspricht etwa 40 IE, das bedeutet, dass der Tagesbedarf von 20 µg 800 IE entspricht. Da es bei einer Überdosierung jedoch zu gesundheitlichen Schäden kommen kann, sollte vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten immer ein Arzt konsultiert werden.
Avocados: Wie viel Vitamin D ist drin? Falscher Datenbankeintrag sorgt für Verwirrung
Auf der Suche nach Vitamin-D-reichen Lebensmitteln findet man hier und da Avocados, allerdings mit unterschiedlichen Nährwertangaben. Von null bis sechs Mikrogramm pro 100 Gramm ist alles dabei. Sechs Mikrogramm wären für ein pflanzliches Lebensmittel überraschend viel.
Laut Baliza, einem Unternehmen, das Apps für Nahrungsmittelunverträglichkeiten herstellt, stammt die einzige wissenschaftliche Veröffentlichung, in der hohe Konzentrationen des Vitamins gemeldet werden, aus den 1930. Nationale Datenbanken geben ihm eine Null, was korrekt ist. Ursache der Verwirrung ist ein fehlerhafter Eintrag in einer weit verbreiteten deutschen Lebensmitteldatenbank, der inzwischen korrigiert wurde.
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