- Vitamin-D-Mangel: Viele Menschen leiden an einem Mangel
- Sonnenlicht: Natürliches Vitamin D kann der Körper nicht über die Haut herstellen
- Mögliche Symptome und Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Depressionen oder Haarausfall
- Die richtige Ernährung ist entscheidend: Diese Lebensmittel halten Sie den ganzen Winter über gesund
Ein Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben, die von Knochenschwäche bis zum Tod reichen können. Die Ergebnisse der Studie zeigen auch, dass ein gesundes Zuhause mit Vitamin D die Krebssterblichkeit deutlich senken kann. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt. Der Vitalstoff stärkt das Skelett und beeinflusst unsere Muskulatur.
Vitamin-D-Mangel: Warum Vitamin A gerade jetzt wichtig ist
In den sonnigen Monaten ist ein Vitamin-D-Mangel selten ein Problem: In dieser Zeit deckt die Haut meist zwischen 80 und 90 Prozent ihres Bedarfs. Der Körper kann sogar etwas Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe speichern, aber das ist von Person zu Person unterschiedlich. Person Person und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Ein Vitamin-D-Mangel tritt normalerweise auf, wenn die Haut nicht ausreichend der Sonne ausgesetzt ist. UV-Licht benötigt der Körper für die eigene Produktion von Vitamin D3. Ein Mangel kann auch krankheitsbedingt sein.
Im Herbst, Winter und frühen Frühling ist der Vitamin-D-Haushalt für viele ein Problem: Die Sonnenstrahlen sind zu schwach, wir sind weniger draußen und wir zeigen weniger Haut. Aber auch im Sommer können manche Menschen ihren Vitaminmangel nicht vollständig ausgleichen.
Daher können Sie sich apathisch, müde oder traurig fühlen, was auf einen Mangel hindeuten kann.
Vitamin-D-Mangel schnell erkennen: Das sind die häufigsten Symptome
Eine der Hauptaufgaben des Vitamins ist die Knochengesundheit. Vitamin D unterstützt zum Beispiel auch das Immunsystem, Muskeln und Haare.
Siehe Vitamin-D-Tropfen hier
Mögliche Symptome eines Mangels sind laut Vitamin-D-Ratgeber:
- Ermüdung
- Erschöpfung
- Erschöpfung
- Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
- Stimmungsschwankungen
- Winterdepression (oder Winterblues)
- Haarverlust
- Muskelschwäche
- Muskelkater
Vitalstoffreich: Diese Lebensmittel sind natürliche Vitamin-D-Quellen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Babys etwa 10 µg täglich, alle anderen sollten 20 µg Vitamin D täglich zu sich nehmen, wenn der Körper keine eigene Produktion hat, also in der kältesten Jahreshälfte. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Sie nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, aber das sollten Sie immer mit einem Arzt besprechen! Denn auch eine Überdosierung schadet dem Körper.
Die andere Möglichkeit besteht darin, öfter bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, mit denen Sie Ihren Vitamin-D-Haushalt verbessern können, denn die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung deckt nur einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs.
Folgende Lebensmittel, die Vitamin D aus der Sonne enthalten und somit natürliche Vitamin-D-Quellen sind, sollten Sie jedoch regelmäßig zu sich nehmen.
1. Fisch und Meeresfrüchte
Fische sind absolute Vitamin-D-Träger. Ein Blick auf die Nährstofftabelle zeigt, dass der Atlantische Hering der absolute Spitzenreiter ist. Eine 100-Gramm-Portion enthält 25 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Wer es regionaler mag: Der Baltische Hering hat mindestens 7,8 Mikrogramm.
Auch Lachs (16 µg pro 100 g) und Aal (20 µg pro 100 g) eignen sich zum Füllen des Vitamintanks.
Ernährungsübersicht:
- Atlantischer Hering (25 µg pro 100 g)
- Sardine (25 µg pro 100 g)
- Aal (20 µg pro 100 g)
- Lachs (16 µg pro 100 g)
- Schwarzer Heilbutt (15 µg pro 100 g)
Außerdem ist Fisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, die unser Nervensystem, den Blutdruck und das Sehvermögen unterstützen. Omega-3 schützt auch vor Herz-Kreislauf-Problemen. Daher sind Fisch und Meeresfrüchte ideale Nährstofflieferanten und gehören zu jeder gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu.
2 Eier
Auch Eier enthalten eine gesunde Menge an Vitamin D. Eigelb ist jedoch besonders reich an Vitamin D.
Ernährungsübersicht:
- reines Eigelb (5,6 µg pro 100 g)
- Hühnerei (ca. 2,9 µg pro Ei)
Eier sind außerdem proteinreich und sollen laut einer neuen Studie das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken. Einen Überblick über das Studio finden Sie hier.
3. Pilze
Vegetarische oder vegane Quellen für Vitamin D sind Pilze. Der Gehalt an Vitalstoffen variiert von Pilzsorte zu Pilzsorte. Steinpilze sind am nahrhaftesten, gefolgt von Rovelons und Pilzen.
Ernährungsübersicht:
- Roher Steinpilz (3,1 µg pro 100 g)
- Canterella, roh (2,1 µg pro 100 g)
- Roher Pilz (1,9 µg pro 100 g)
Siehe Vitamin-D-Kapseln
Mit diesen Werten sind Pilze im Obst- und Gemüsebereich die absolute Ausnahme, weshalb Vegetarier und Veganer Schwierigkeiten haben, ihre Vitamin-D-Reserven über die Nahrung aufzufüllen. Daher werden häufig Präparate verwendet. Aber nur wenige Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich wirksam. Hier die Ergebnisse der Öko-Test-Tests zahlreicher Vitamin-D-Präparate.
4. Milchprodukte und Margarine
Auch Milchprodukte enthalten Vitamin D. Hier kommt es auf den Fettgehalt an. Insbesondere fetthaltige Lebensmittel wie Schmelzkäse oder Butter reichen aus, um zumindest den Restbedarf der erforderlichen Tagesdosis zu decken. Letzteres wird auch auf Margarine zum Streichen mit überwiegend pflanzlichem Fett aufgetragen.
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Ernährungsübersicht:
- Schmelzkäse, 45 % Fett (3,1 µg pro 100 g)
- Margarine (2,5 µg pro 100 g)
- Butter (1,5 bis 2,5 µg pro 100 g)
- Gouda (1,3 µg pro 100 g)
- Emmentaler (1,1 µg pro 100 g)
Die Mengen an Vitamin D sind jedoch zu gering, um auf gesunde Weise 20 Mikrogramm zu erreichen.
5. Lebertran
Dieses Mittel übertrifft alle anderen Nährwerte: Lebertran galt früher als das Vitamin-D-reiche Lebensmittel schlechthin. Es wird aus der Leber von Kabeljau und Schellfisch gewonnen. Der Geschmack erfordert etwas Gewöhnung, aber der Vitamin-D-Gehalt ist mit 250 µg unübertroffen. Das ist das Zehnfache des nächstbesten Lebensmittels, Atlantischer Hering.
Ernährungsübersicht:
- Lebertran (250 µg pro 100 g)
Allerdings rangiert Lebertran auf dieser Liste nur an fünfter Stelle, da er heute kaum noch verwendet wird und sein Verzehr wirklich unangenehm ist. Aber wer gesund sein will, muss leiden. Fett ist neben seinem hohen Vitamin-D-Gehalt auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin E, Phosphor und Jod.
Kann Vitamin D überdosiert werden?
Eine Überdosierung von Vitamin D ist natürlich kaum möglich. Wer jedoch viele Präparate und Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, nimmt möglicherweise zu viel Vitamin D zu sich.
Das Robert-Koch-Institut schreibt, dass eine übermäßige Vitamin-D-Zufuhr den Calciumspiegel erhöht, was zu akuter Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschäden führen kann. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, sind sowohl akute als auch schleichende Überdosierungen möglich.
800 IE pro Tag werden empfohlen, wenn keine andere Quelle für Vitamin D vorhanden ist. IE ist eine Einheit von Vitaminen, 1 µg entspricht etwa 40 IE, was bedeutet, dass der Tagesbedarf von 20 µg 800 IE entspricht. Da es bei einer Überdosierung jedoch zu gesundheitlichen Schäden kommen kann, sollten Sie vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten immer einen Arzt konsultieren.
Avocados: Wie viel Vitamin D ist drin? Ein falscher Datenbankeintrag ist verwirrend
Wenn Sie nach Vitamin-D-reichen Lebensmitteln suchen, werden Sie hier und da Avocados finden, jedoch mit unterschiedlichen Nährwertangaben. Von null bis sechs Mikrogramm pro 100 Gramm ist alles dabei. Sechs Mikrogramm wären für ein pflanzliches Lebensmittel überraschend viel.
Laut Baliza, einem Unternehmen, das Anträge auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten stellt, stammt der einzige wissenschaftliche Artikel, der über hohe Vitaminwerte berichtet, aus den 1930er Jahren.Nationale Datenbanken geben ihm eine Null, was richtig ist. Ursache der Verwirrung ist ein fehlerhafter Eintrag in einer weit verbreiteten deutschen Lebensmitteldatenbank, der inzwischen korrigiert wurde.
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