Wer abnehmen oder gesünder leben möchte, muss keine Kalorien zählen. Oscar Wong/Getty Images
Du solltest aufhören, Kalorien zu zählen und dich darauf konzentrieren, die richtigen Zutaten zu essen, wenn du abnehmen möchtest. Das sagt Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie in London.
Stark verarbeitete Lebensmittel können weniger reichlich vorhanden sein als Vollwertkost, was dazu führt, dass Menschen mehr essen, als sie wirklich essen möchten.
„Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden, sind der Feind“, sagte Spector. Je länger die Zutatenliste, desto verarbeiteter ist in der Regel das Produkt.
Wer abnehmen und gesünder leben möchte, sollte keine Kalorien zählen, sondern darauf achten, weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies empfiehlt der Epidemiologe Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London.
Während zum Abnehmen ein gewisses Kaloriendefizit erforderlich ist, wäre das allein der falsche Ansatz. Es ist auch wichtig, welche Kalorien Sie essen. Laut Spector sind die Nährwertangaben auf den Etiketten oft ungenau. Außerdem verbrennt es automatisch weniger Kalorien, wenn du überwiegend Vollwertkost ohne künstliche Zusätze isst.
„Wir müssen aufhören, über Kalorien zu reden“, sagte er gegenüber Business Insider. “Hochverarbeitete Lebensmittel sind der Feind.” Spector ist der Bestsellerautor von Spoon-Fed: Why Almost Everything We’ve Been Told About Food is Wrong und wissenschaftlicher Mitbegründer von Zoe, einem Ernährungsunternehmen, das Menschen hilft, ihre Reaktionen zu kontrollieren, um die Antwort zu verstehen Ihr Körper zum Essen.
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Viele Lebensmittel werden auf irgendeine Weise verarbeitet, wie Haferflocken, Joghurt oder Mehl. Hoch verarbeitete Lebensmittel werden jedoch in Massenproduktion hergestellt und enthalten Zusatzstoffe wie Farbstoffe und Konservierungsstoffe, um den gewünschten Geschmack oder die gewünschte Textur zu erzielen. Diese Zusatzstoffe wurden in der Vergangenheit mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel sind vorgekochte Kuchen und Kekse und Chips.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass mehr als die Hälfte der in Ländern mit hohem Einkommen konsumierten Lebensmittel stark verarbeitete Lebensmittel sind.
Eine kleine Studie der U.S. National Institutes of Health aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die sich reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ernährten, durchschnittlich 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen und mehr Gewicht zunahmen als diejenigen, die frische Lebensmittel zu sich nahmen. Über die Gründe dafür ist sich die Wissenschaft noch nicht einig. Einige vermuten jedoch, dass unsere Hormone mit verarbeiteten Lebensmitteln anders interagieren können.
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Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2020 können stark verarbeitete Lebensmittel auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und einer kürzeren Haltbarkeit in Verbindung gebracht werden.
“Es ist ein Mythos, dass Kalorien nützlich sind”
Spector glaubt, dass der größte (und schädlichste) Mythos darin besteht, dass Kalorien von Vorteil sind. Ihre Bedeutung werde „stark überschätzt“. Stattdessen sollten sich die Menschen mehr auf die Zusammensetzung der Lebensmittel konzentrieren, sagte Spector.
„Wir haben alle sehr unterschiedliche Stoffwechselbedürfnisse. Wir können uns also nicht mit anderen vergleichen. Nur weil jemand ein willkürliches Kalorienlimit einhält, heißt das nicht, dass wir das tun sollten“, sagte er. Ein Croissant hat zum Beispiel weniger Kalorien als ein Toast mit Avocado und Ei. Letzteres hat jedoch einen viel höheren Nährwert und macht dank Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten länger satt.
Laut Spector führt das Kalorienzählen oft dazu, dass Menschen mehr verarbeitete Lebensmittel essen, weil sie auf den ersten Blick kalorienärmer erscheinen. Er sagt, dass viele Hersteller jetzt Fett und Zucker aus Lebensmitteln entfernen, um Kalorien zu reduzieren, und stattdessen Chemikalien und Süßstoffe hinzufügen, um den Geschmack zu erhalten.
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Aber sie machen nicht lange satt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies letztendlich dazu führt, dass zu viele kalorienarme, aber stark verarbeitete Lebensmittel gegessen werden, was zu einer langfristigen Gewichtszunahme führen kann.
Vollwertkost hingegen ist viel reichhaltiger, da sie in der Regel mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Dadurch wird die Energie aus der Nahrung langsamer freigesetzt, was laut Spector zu einem längeren Sättigungsgefühl führt.
Nick Shaw, ein Bodybuilder, Personal Trainer und Ernährungscoach bei RP Strength, sagte gegenüber Business Insider, dass er Menschen dazu ermutigt, Vollwertkost zu essen, wenn sie abnehmen wollen, selbst wenn weniger nahrhafte Lebensmittel die gleiche Anzahl an Kalorien und Makros haben.
„Man muss immer die Qualität des Essens berücksichtigen, wenn man darüber nachdenkt, wie viel man jeden Tag essen muss“, sagte er. „Wenn Sie sich an Vollwertkost wie mageres Protein (zum Beispiel Süßkartoffeln oder Vollkornprodukte) halten, können Sie immer noch Körperfett verlieren.“
Vermeiden Sie Lebensmittel mit mehr als zehn Zutaten
Auch technisch verarbeitete, aber wenig verarbeitete Lebensmittel bieten sich für eine gesunde Ernährung an. Beispiele sind Obstkonserven, gefrorenes Gemüse und Joghurt, sagte Spector. Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel stark verarbeitet ist, sollten Sie sich die Länge der Zutatenliste ansehen. Eine allgemeine Faustregel könnte lauten: Wenn ein Lebensmittel mehr als zehn Zutaten hat, sollten Sie wahrscheinlich die Finger davon lassen.
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Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original finden Sie hier.