7. Juni 2022 – 18:12 Uhr
Fett zu verlieren scheint ein Widerspruch in sich zu sein. Aber genau das ist das Prinzip der ketogenen Ernährung. Die Moderatorin von Punkt 12, Katja Burkhard, testete genau, wie die Diät funktioniert und ob eine hohe Fettzufuhr eine Gewichtsabnahme bewirkt. Das Ergebnis seht ihr im Video.
Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle Nummer eins
Wir nehmen normalerweise etwa 45 bis 50 Prozent unserer Energie in Form von Kohlenhydraten auf: Sie sind in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten und liefern schnell verfügbare Energie. Je einfacher die verzehrten Kohlenhydrate sind, desto schneller gelangen sie als Zucker in den Blutkreislauf. Unser Körper schüttet dann Insulin aus, damit der Zucker in die Zellen geschleust werden kann. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt genauso schnell wie er steigt und wir verspüren schnell wieder Hunger.
Gleichzeitig wird der Fettabbau gehemmt: Denn stehen genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, bleiben die Fettreserven intakt. Sie greifen nur an, wenn wir uns über längere Zeit intensiv bewegen und somit mehr Energie verbrennen, als wir unserem Körper mit Nahrung zuführen. Oder nur dann, wenn wir in der Ernährung auf Kohlenhydrate verzichten.
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Viel Fett, viele Kalorien – warum nehmen wir trotzdem ab?
Bei der ketogenen Ernährung ist Fett die Hauptenergiequelle. Satte 75 Prozent deiner täglichen Energieaufnahme bei der Keto-Diät kommen in Form von Fett, kombiniert mit 20 Prozent Protein und nur 5 Prozent Kohlenhydraten.
Bei einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme und gleichzeitig einer erhöhten Fettaufnahme stellt sich unser Stoffwechsel so um, dass der Körper in einen Zustand der Ketose gerät. Stehen unserem Körper keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung, ist er gezwungen, auf Fettreserven zurückzugreifen. Folglich bildet es aus Fettsäuren sogenannte Ketone. Das passiert zum Beispiel auch, wenn wir fasten oder eine Nulldiät machen.
Trotz hoher Fettzufuhr und relativ hoher Kalorienzufuhr von bis zu 2.000 Kalorien sollen wir mit dieser Diät abnehmen. Wie kann das funktionieren?
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Fett ist nicht gleich Fett – es kommt auf die Quelle an!
Allerdings sind nicht alle Fette für die ketogene Ernährung geeignet: Pflanzliche und weniger tierische Fette sollten auf dem Speiseplan stehen. Denn tierische Fette enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf unseren Cholesterin- und Blutdruck auswirken. Daher sollten wir Fleisch, Milchprodukte und Eier nur in Maßen essen.
Stattdessen sollten wir auf hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Kokosöl setzen. Sie enthalten viele der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine gute Alternative zu Fleisch ist Fisch. Fetthaltige Sorten wie Lachs, Hering und Makrele sind besonders gesund, weil sie unseren Körper mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren versorgen. Auch Avocados und Nüsse sind reich an gesunden Fettsäuren.
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Gegen Krebs und Alzheimer: Die ketogene Ernährung ist sehr gesund
Einer ketogenen Ernährung wird übrigens auch eine positive Wirkung bei Krebs nachgesagt. Denn Zucker regt das Wachstum von Krebszellen an. Da während der ketogenen Ernährung weitgehend auf Zucker verzichtet wird, wird laut Studien auch Krebszellen der Nährstoff entzogen. Kritiker warnen jedoch vor dem Kampf gegen Krebs mit einer ketogenen Ernährung. Krebszellen sind seiner Meinung nach sehr anpassungsfähig und nicht unbedingt auf Zucker als Nährstoff angewiesen.
Zudem mehren sich die Hinweise, dass die ketogene Ernährung auch vor Alzheimer und Parkinson schützen bzw. den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen kann. Denn Ketone können Nervenzellen schützen. Unter anderem, weil sie die Autophagie fördern.
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Das sind die Risiken einer ketogenen Ernährung
Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung leiden viele unter Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen. Dies bessert sich jedoch normalerweise nach einigen Wochen, da sich der Körper an die ketogene Ernährung anpasst.
Allerdings solltest du die ketogene Diät nur kurz befolgen, bestenfalls um den Abnehmprozess zu beschleunigen. Denn auch wenn Fett wirklich besser ist als sein Ruf, kann die Konzentration auf fettreiche Lebensmittel zu Nährstoffmangel führen. Verzichten wir längere Zeit auf Getreide (Vollkorn), Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte, kann es zu einem Mangel an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und auch Ballaststoffen kommen.
Aber das ist nicht alles. Ernährungsberater Dr. Stephan Lück warnt vor den Folgen einer länger andauernden ketogenen Ernährung: „Die ketogene Ernährung ist die Höchstleistung für den Körper. Die Leber muss hart arbeiten, die Nieren müssen viel ausscheiden.“ Der Grund, warum Leber und Nieren so belastet sind, liegt darin, dass die ketogene Ernährung dem Körper zwar Wasser entzieht, ihm aber gleichzeitig viel Fett zum Abbau zur Verfügung stellt.
Menschen mit einer Veranlagung zu Gicht sollten ebenfalls keine ketogene Diät einhalten. Denn die ketogene Ernährung erhöht den Harnsäurespiegel und damit das Risiko, Nierensteine zu entwickeln. Aber auch für Menschen mit hohen Blutfettwerten, Gallenproblemen oder Herzerkrankungen kann eine fettreiche Ernährung zum Problem werden, da eine hohe Fettaufnahme das Herz und andere Organe beeinträchtigt.
Es kann auch eine metabolische Azidose verursachen, dh eine übermäßige Übersäuerung des Körpers, die irreparable neurologische Schäden verursachen kann. Und nicht zuletzt droht der berühmte Ich-Ich-Effekt, wenn wir uns wieder normal ernähren.
Gesund abnehmen: So funktioniert es!
Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, ist auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten wie Naturreis, Nudeln und Brot angewiesen. Die enthaltenen Ballaststoffe machen lange satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Kombiniert mit viel frischem Obst und Gemüse, hochwertigen Fetten und pflanzlichem Eiweiß ist dies ein gesunder Weg, um Übergewicht vorzubeugen und den Körper dabei zu unterstützen, überschüssiges Fett abzubauen. (nri / jri)
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